20. maaliskuuta 2020

10 vinkkiä parempaan unenlaatuun



Sopivasta tavasta liikkua ja syödä kiistellään jatkuvasti, mutta unesta suurin osa tuntuu olevan yhtä mieltä: jokainen meistä tarvitsee yksilöllisen määrän unta, mutta suurimmalle osalle 6-9 tuntia on sopiva. Mutta mitä tehdä, jos uni loistaakin poissaolollaan?

Luonnonkauniin Instagramissa toivottiin uniaiheista kirjoitusta, joten kokosin teille kymmenen suosikkivinkkiäni parempaan unenlaatuun. Muistathan kuitenkin, ettet vaadi itseltäsi liikoja ja yritä toteuttaa kaikkia vinkkejä kerralla. Valitse siis korkeintaan muutama, joita kokeilet kaikessa rauhassa, omaan arkeesi soveltaen!




Tiedosta, että vähäisemmälläkin unella pärjää

”Nukahda nyt, muuten huomisesta palaverista ei tule yhtään mitään!” Kuulostaako tutulta? Kun nukahtaminen tuottaa vaikeuksia, erehdymme herkästi yliarvioimaan unettomuuden vaikutusta seuraavaan päiväämme, tai jopa pitemmälle. Totuus on, että vähäisemmälläkin unella pärjää, aina välillä. Kun tämän tiedostaa, pakonomainen nukahtamisen yrittäminen helpottaa, olo rentoutuu, ja uni saattaa tulla ikään kuin vahingossa. Ja jos ei tule, niin ihan totta, välillä lepääminenkin riittää!


Nouse ylös sängystäsi, ellet ole saanut unta puoleen tuntiin

Kääntyilyä, vääntelehtimistä, peitto päälle, peitto pois. Muistathan, että sänkyyn kannattaa mennä vasta kun väsyttää. Jos uni ei silti tunnu olevan yhtään sen herkemmässä kuin puoli tuntia sitten, nouse ylös ja tee hetken ajan jotain muuta. Oma kestosuosikkini on nousta hetkeksi lukemaan, sillä hyvä kirja pyyhkii mielestäni ajatukset ja murheet, jotka tuppaavat pitämään hereillä. Voit myös esimerkiksi kuunnella rentouttavaa musiikkia tai podcastia, kastella kukkia tai laskostaa pyykkiä. Palaa sänkyyn vasta, kun alat tuntea olosi väsyneeksi.


Viimeistele makuuhuoneesi

Vaikka seuraavat ovatkin jo useimmille tuttuja, ei niiden merkitystä voi korostaa liikaa:

  • Pidä huolta, että sänkysi on mukava eikä aiheuta sinulle esimerkiksi selkäkipuja.
  • Pidä sänkysi, peittosi ja tyynysi puhtaina.
  • Kiinnitä huomiota makuuhuoneesi lämpötilaan. Nukumme useimmiten paremmin hieman viileämmässä huoneessa (Terveyskirjaston mukaan lämpötila 17-21 astetta). Ole kuitenkin tarkkana, ettei huone ole vetoisa!
  • Huolehdi siitä, että makuuhuoneessasi on tarpeeksi pimeää ja hiljaista. Itse käytän joka kevät aamuyöstä silmälappuja (silmälappukausi alkoi minulla noin viikko sitten), kunnes alan taas pikkuhiljaa tottua valoisampaan nukkumisympäristöön. Myös pimennysverhot ovat kannattava sijoitus uneen.


Hyvästele päiväunet

Kaikille maksimissaan 30 minuutin ”powernap”-superpäikkärit eivät vain toimi: joko ne tuppaavat venymään jopa pariin tuntiin, tai niistä ei tunnu olevan mitään hyötyä. Jos kamppailet unettomuuden kanssa: karsi päiväunet. Pysyttele hereillä esimerkiksi ulkoillen ja panosta päikkäreiden sijaan aikaisempaan nukkumaanmenoaikaan.


Varaa murehtimiselle oma aikansa

Epäiletkö murheiden olevan syypää unettomuuteesi? Palaavatko huolet sinnikkäästi mieleesi, vaikka yritätkin sysätä ne syrjään ja ajatella muuta? Paras tapa päästä eroon murheista on käsitellä niitä. Jos huomaat murheiden pitävän sinua hereillä, nouse ylös ja kirjoita niistä. Kirjoita myös mitä voisit murheidesi eteen tehdä ja mikä tuntuu sinusta lohduttavalta. Voit myös ennaltaehkäistä yöllistä murehtimista varaamalla murheillesi päivittäisen ajan esimerkiksi töiden jälkeen, jolloin voit käsitellä niitä kirjoittaen tai vaikkapa puolisolle, ystävälle tai koirallesi puhuen. Jos (ja kun) murheet juolahtavat mieleesi muinakin ajankohtina, kirjoita niihin liittyvät ajatukset ylös, jotta voit käsitellä ne seuraavalla murehtimisajallasi. Tulet huomaamaan, että kaikki murheet eivät enää edes tunnu käsittelemisen arvoisilta, kun niiden aika vihdoin koittaa!


Tutustu erilaisiin mielen harjoituksiin

Tietoinen hyväksyvä läsnäolo. Meditaatiot. Hengitysharjoitukset. Rentoutumisharjoitukset. Netistä löytyy! Erilaisia mielen harjoituksia löydät esimerkiksi Mielenterveystalon ja Mielenterveysseuran sivustoilta. Aloittaa voit esimerkiksi Mielenterveystalon unettomuuden omahoito-ohjelman harjoituksesta "läsnäolon havainnointi", tai muusta kehon kuuntelu/kehomeditaatio-harjoituksesta.

Muista, että laskuvarjo on ommeltava jo ennen kuin hyppäämme lentokoneesta: itselle sopivien mielen harjoitusten etsiminen ja harjoitteleminen kannattaa aloittaa heti eikä vasta sitten, kun unettomuus yllättää. Tällä tavalla tiedät, minkä harjoituksen puoleen kääntyä, kun uni ei yhtäkkiä otakaan tullakseen.



Kunnioita rutiineja

Älä tee itsellesi karhunpalvelusta ja nuku aamulla pitempään, vaikka nukahtamisesi olisikin kestänyt illalla tavallista kauemmin. Mitä myöhemmin heräät, sen hankalampaa sinun on saada unen päästä kiinni seuraavana iltana.  Mitä täsmällisemmät rutiinit, sen makoisampi uni.


Rajoita ruutuaikaa

Graduaikoinani työskentelin sydämen sykevälivaihtelumittausten parissa, joiden avulla voimme kuvastaa kehomme fyysisiä stressi- ja palautumisreaktioita. Omissa mittauksissani huomasin, että ruudun äärellä viettämäni aika ennen nukkumaanmenoani vaikutti joka kerta negatiivisesti unenlaatuuni vielä pari tuntia nukahtamisen jälkeen - lukeminen ei lainkaan. Esimerkkini perusteella emme voi vetää johtopäätöstä, että reagoisimme kaikki samalla tavalla, mutta pidin tulostani mielenkiintoisena. Koska ruutuaika aktivoi meitä kommentoimaan ja keskustelemaan, sekä herättää meissä monenlaisia tunteita kuten iloa, surua ja kateutta, ei minusta ole mikään ihme, että sen vaikutukset saattavat jatkua vielä nukahdettuamme.

Lisäksihän on vielä se ruutujen välittämä sininen valo, jonka on joissain tutkimuksissa todettu heikentävän unihormonimme melatoniinin tuotantoa ja täten hankaloittavan unensaantiamme. Henkilökohtainen suosikkini onkin säätää kännykkäni äänettömälle jo tuntia ennen nukkumaanmenoani.



Haukkaa happea, älä raskaita ruokia

Perustarpeet uni, liikunta ja ruoka tukevat ja täydentävät toisiaan: unettomuutta saattaa helpottaa myös kevyt alkuillan liikunta ja sopiva annos hiilihydraattipitoista ruokaa, kuten esimerkiksi hedelmiä ja marjoja. Huomioi, että raskaalla ja myöhäisellä liikunnalla ja ruoalla on uneemme täysin päinvastainen vaikutus.


10  Käänny ammattilaisen puoleen

Terveyskirjaston mukaan ainakin joka kolmas aikuinen kärsii vuoden aikana unettomuudesta, ja joka kymmenes on kärsinyt unettomuudesta yhtäjaksoisesti vähintään kuukauden ajan. Jokaisen sietokyky on kuitenkin erilainen, joten vältä vertaamasta unettomuuttasi muiden kokemuksiin. Älä epäröi hakea apua heti, kun unettomuus alkaa vaikuttaa arkeesi, ja kun erilaiset itsehoidolliset menetelmät, kuten tämän listauksen vinkit, eivät helpota tilannettasi. Käänny tällöin esimerkiksi työterveytesi tai terveyskeskusesi puoleen.



Uupuuko oma suosikkisi listasta?
Auta toista unetonta ja jaa omat vinkkisi kommenteissa!




PYSY AJANTASALLA JA
SEURAA LUONNONKAUNISTA:
FACEBOOK-SIVU

Osallistu keskusteluun!

Nähdäänkö myös Instagramissa?

© Luonnonkaunis. Design by FCD.